Les beaux jours recommencent à pointer le bout de leur nez … Le timing est donc parfait pour vous parler de la course à pied !

Oui oui, la course. Ce sport qu’on a tous détesté durant nos années collèges, à courir en rond autour d’un terrain moisi avec les cris de la prof de sport en fond pour te « motiver » …. Un cauchemar pour beaucoup d’entre nous.

Mais maintenant on a grandi, on a grossi et on a mûri, on est prêt à combattre nos démons et nous remettre à la course à pied. Parce que oui des sports y en a, mais rares sont les sports qui te laissent autant de liberté que la course. Le jour, l’horaire, le lieu, … c’est toi qui choisis et ça c’est plutôt cool !

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Alors la course à pied c’est tendance depuis quelques années, tout le monde s’y met, on enfile nos vieilles baskets et c’est parti !

Mais est-ce aussi simple ? Que faut-il savoir avant de s’y mettre et comment bien se préparer aux épreuves sportives ?

J’ai rencontré Hakima, coach sportive chez Feelsport place des Halles, qui a accepté de nous donner ses petits conseils et de nous éclairer sur les bonnes pratiques de ce sport.

Je partage également avec vous mes parcours préférés pour se préparer à toutes les distances des courses de Strasbourg. Les illustrations ont été réalisées par la blogueuse running Aude d’une Grizzlie dans la ville (merci à elle !).

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Un conseil pour les débutants ?

 « Si vous courez, vous êtes un coureur, peu importe à quelle distance et à quelle vitesse. ». John BINGHAM – marathonien

Elle aurait pu se limiter à cette citation, mais en toute bonne coach sportive elle nous confie les bons réflexes à avoir :

  • Bien s’équiper: chaussure de running adaptée, à son mode de course, au terrain et surtout à l’empreinte de son pied pour éviter les ampoules.
  • S’écouter: écouter son cœur, son ressenti tout au long de la course. Notre organisme possède des bons mécanismes pour réguler l’effort, faites-lui confiance.
  • Se lancer un objectif réalisable: 5 à 10km pour bien débuter.
  • Attaquer sa foulée par l’avant du pied: pour que la cheville amortisse les chocs.
  • Prendre de la bonne musique: ça motive et fait passer le temps plus vite pour ceux qui s’ennuieraient en courant.
  • S’hydrater souvent, s’alimenter de façon équilibrée, s’échauffer et s’étirer : des bons gestes à ne pas oublier.Impression

Pour courir il faut trouver du temps et réorganiser son planning en fonction. Avec les cours, le travail et les sorties entre amis, difficile de trouver plusieurs jours dans la semaine. Mais pas de panique, selon Hakima un jour par semaine ça peut suffire !

D’après elle rien que d’entreprendre une démarche physique ça va forcément impacter l’organisme et aider à une perte de poids, gagner en endurance cardiaque et musculaire. Par contre si on veut obtenir une réelle performance il faut augmenter ses séances de 2 à 3 par semaine.

Il est aussi nécessaire de faire de la musculation à côté de la course, si on souhaite courir plus vite et plus longtemps il faut agir sur la musculature et les tendons qui peuvent être fragilisés. Il est important de muscler le haut du corps également afin de garder une bonne posture et s’assurer une tonicité dorsale et abdominale. On opte donc pour des séances de squats, fentes et gainages, 1 à 2 fois par semaine, quelques minutes suffisent.Impression

Qu’on se lance dans un 5km, un 10km ou même le semi-marathon (21km rappelons-le), un plan d’entraînement est nécessaire et à adapter selon la distance.

Le 10km est la course favorite des courses de Strasbourg (limitée à 4800 dossards cette année), le challenge est plus important qu’un 5km mais pas aussi difficile que le semi-marathon. Cette distance permet notamment de perdre jusqu’à 800kcal mais pour cela le mental doit tenir tout le long, l’important est de finir la course donc on ne se focalise pas sur le chrono et on se concentre sur sa respiration.

Pour bien se préparer à une course, l’idéal reste les séquences de fractionnées, entre 35minutes à 1h selon l’objectif, l’important est d’alterner entre marche rapide et course à allure normale.

Tout en combinant avec des sessions de courses où l’on augmente progressivement le temps des courses, la distance ou la vitesse.

En résumé, le conseil d’Hakima est de varier les méthodes d’entraînement. Si on a pour objectif une course de 10km, on s’entraînera en faisant un 5km au-dessus de notre allure habituelle, puis en faisant un 12km plus lent, puis un fractionné d’1h, etc… Le but étant d’habituer son corps à un effort différent et l’empêcher de stagner.

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Pour finir, la veille des courses de Strasbourg ou d’une compétition, si on veut être en forme le lendemain on mange quoi ?

D’après notre coach sportive, l’idéal serait une soupe de légumes ou une assiette de pâtes complètes avec une viande blanche en petite quantité, suivi d’un bol de fromage blanc 0% et d’une compote de pomme. On est bien loin du burger du samedi soir, mais croyez-moi vaut mieux rester light la veille… Et boire beaucoup sans modération, de l’eau, évidemment.

Voilà maintenant vous n’avez plus d’excuses pour ne pas commencer à courir ! La prochaine fois qu’on vous croise c’est en basket 😉

 

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Vous avez d’autres questions à poser à Hakima ?

Vous pouvez la retrouver chez Feel Sport – place des Halles et Vendenheim

Son mail : betop@hotmail.fr

Si vous souhaitez vous inscrire à Feel Sport utilisez le code POKAA, vous ne payerez pas le badge à l’inscription et le 1er mois vous sera offert !
En savoir plus

 

Découvrez également le blog une Grizzlie dans la ville, qui saura vous fidéliser à la course à pied : ICI

 

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Olivia Bracigliano
Amoureuse de la ville, des restaurants et du sport.

6 COMMENTAIRES

  1. Bonjour. Est-il vraiment obligatoire de présenter un certificat de santé délivré par notre médecin pour prendre par aux courses de Strasbourg le week-end prochain ? Merci.

  2. je ne conseille absolument pas de courir en écoutant de la musique ! On voit plein de coureurs faire ca, c’est dans l’air du temps comme ces piétons dans la rue, le tram, le bus etc… qui tels des zombies ne savent pas marcher sans avoir un casque sur la tete. Primo ca empeche de se concentrer quand on coure (eh oui c’est important) et d’entendre sa propre respiration, deuxio on ne perçoit plus les sensations indispensables pour gérer sa course. Quand je vois tous ces gens courir comme des robots téléguidés, j’ai honte pour eux!!

  3. – « Alors la course à pied c’est tendance depuis quelques années, tout le monde s’y met, on enfile nos vieilles baskets et c’est parti ! »

    Effet de mode = résultat nul!

    – « J’ai rencontré Hakima, coach sportive chez Feelsport place des Halles, qui a accepté de nous donner ses petits conseils et de nous éclairer sur les bonnes pratiques de ce sport. »

    Conseils inutiles qui vont créer chez les gens des tas de questions et problèmes supplémentaires alors qu’ils n’ont même pas commencés.

    – « Bien s’équiper: chaussure de running adaptée, à son mode de course, au terrain et surtout à l’empreinte de son pied pour éviter les ampoules. »

    Enlever vos chaussures, trouver un terrain de hand-ball, basket, foot ou autre chose mais relativement sûre pour se faire les pieds au début. Courez pieds-nus!

    Liberté, redressement de la posture, foulée naturelle sans se forçer à penser comment courir (mdrrr) et souffle reviennent vite et le tout sans conseils de « pro » (mdrrrr).
    Tout est déjà en nous.

    – « S’écouter: écouter son cœur, son ressenti tout au long de la course. Notre organisme possède des bons mécanismes pour réguler l’effort, faites-lui confiance. »

    C’est normal avec les baskets de « qualités » que l’on ne s’écoute plus depuis longtemps. La seule sensation c’est la lourdeur physique et psychique de nos vies que l’on ressents en tapant le sol comme des bêtes. Le sol est suffisamment déjà dur.

    « Se lancer un objectif réalisable: 5 à 10km pour bien débuter. »

    Débuter la course pieds-nus se débute par des séances de 10-15 mn maximum 2×/semaines. Risques de blessures osseuses et musculaires sévères.
    On augmente progressivement. Aucune règle car chcun est différent.

    – « Prendre de la bonne musique: ça motive et fait passer le temps plus vite pour ceux qui s’ennuieraient en courant. »

    Autant ne pas courir si c’est pour éviter la connexion avec les alentours et le chant des oiseaux. Comment s’écouter si on est déconnecté des bruits de notre réalité? De plus, souvent avec de la bêtise artificielle dans les oreilles et le cerveau.

  4. Et pour compléter le tableau des parcours, je peux vous proposer un joli semi marathon : AJ2R -> AJ2R en passant par le pont Pflimlin.
    Quasiment que de l’espace naturel : forêt du Neuhof sous le pont de l’eurocorp -> pont Pflimlin puis retour à l’AJR le long du Rhin. Le seul bémol étant la route du Rhin Napoleon derrière Bluepaper

    Si certains sont intéressés, je peux communiquer un plan

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